Gesundheit beginnt mit Bewegung: So positiv beeinflusst körperliche Fitness das Leben

Herzkrankheiten: Bis zu 50 Prozent weniger Risiko

Viele Studien zeigen, dass regelmäßige körperliche Aktivität das Risiko von Herzkrankheiten um bis zu 50 Prozent reduzieren kann. Das Herz wird durch Training stärker und effizienter. Schon nach wenigen Wochen regelmäßigen Trainings kann der Ruhepuls um bis zu 10 Schläge pro Minute sinken. Zudem wird der Blutdruck reguliert, was zu einer verbesserten Durchblutung führt. Dies führt zu einer Erhöhung der maximalen Sauerstoffaufnahme um durchschnittlich 15 bis 20 Prozent.

Lunge: Deutliche Verbesserung der Sauerstoffaufnahme

Auch die Lungenfunktion profitiert deutlich von regelmäßiger Bewegung. Durch kontinuierliches Training verbessert sich die Atmung und die Lungenkapazität nimmt zu. Das bedeutet, dass der Körper mehr Sauerstoff aufnehmen und transportieren kann, was die Ausdauer und allgemeine Leistungsfähigkeit verbessert. Studien zeigen, dass die Atemkapazität durch regelmäßige körperliche Betätigung um bis zu 20 Prozent gesteigert werden kann.

Muskeln und Gelenke: Weniger Verletzungen und Schutz vor Arthritis oder Osteoporose

Nicht zu vergessen sind die Auswirkungen auf Muskeln und Gelenke. Durch regelmäßige Bewegung werden Muskeln gestärkt und Gelenke flexibler. Das reduziert das Risiko von Verletzungen und degenerativen Erkrankungen wie Arthritis und Osteoporose. Um bis zu 20 bis 30 Prozent kann konstantes Training die Muskelmasse erhöhen, auch die Beweglichkeit kann um bis zu 30 Prozent gesteigert werden – ein riesiges Plus an Lebensqualität.

Mentale Gesundheit: Weniger Stress, Ängste und Depressionen

Noch ein starkes Argument für mehr Bewegung: Die Vorteile von körperlicher Fitness beschränken sich bei weitem nicht nur auf den Körper. Zahlreiche Studien belegen, dass regelmäßige Bewegung auch einen signifikanten Einfluss auf die psychische Gesundheit hat. Das Training reduziert Stress, Angstzustände und Depressionen, verbessert die Stimmung und das allgemeine Wohlbefinden. So kann schon moderate körperliche Aktivität das Risiko von Depressionen um bis zu 30 Prozent reduzieren und die Stimmung erheblich verbessern.

Laufen: Der perfekte Sport, um die körperliche Fitness zu verbessern

Laufen ist der perfekte Sport, um die allgemeine körperliche Fitness zu steigern. Über 20 Millionen Deutsche joggen zumindest gelegentlich, immerhin noch die Hälfte schnürt regelmäßig die Laufschuhe – zur Entspannung oder für ambitioniertes Wettkampftraining. Sie alle wissen: Laufen ist gesund und macht auch noch Spaß. Die größten Vorteile auf einen Blick:

• Ganzkörpertraining:  Beim Laufen werden viele Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht, einschließlich Beine, Rumpf und Arme. Dadurch wird die gesamte Muskulatur gestärkt und gekräftigt.
• Ausdauer: Laufen ist ein hervorragendes Ausdauertraining. Regelmäßiges Lauftraining verbessert die Ausdauer und erhöht die Belastungsfähigkeit des Herz-Kreislauf-Systems.
• Kalorienverbrennung: Laufen ist eine effektive Möglichkeit, Kalorien zu verbrennen und dabei Gewicht zu verlieren oder zu halten. Es ist eine der effizientesten Formen des Ausdauertrainings in Bezug auf Kalorienverbrauch pro Zeiteinheit.
• Stressabbau und mentales Wohlbefinden: Laufen kann Stress reduzieren, die Stimmung verbessern und das allgemeine Wohlbefinden steigern. Viele Menschen erleben ein Gefühl der Entspannung und Zufriedenheit während und nach dem Laufen, bekannt als „Runner's High“.
• Zugänglichkeit: Laufen ist eine Sportart, die überall und zu jeder Zeit durchgeführt werden kann. Es erfordert keine teure Ausrüstung oder Mitgliedschaften in Fitnessstudios. Man kann einfach vor die Tür gehen und loslaufen.
• Anpassbarkeit: Laufen kann an die individuellen Bedürfnisse und Fitnesslevel angepasst werden. Sowohl Anfänger als auch erfahrene Läufer können ihr Training entsprechend ihrer Ziele und Fähigkeiten gestalten

Laufanfänger: 2 bis 3 Einheiten pro Woche, langsam steigern, viel trinken

Wie sollte für Anfänger zum Start das Laufpensum aussehen? Das ist abhängig von der persönlichen Fitness und Ausdauer. Bei einem durchschnittlichen Fitnesslevel sind 2 bis 3 Einheiten in der Woche über jeweils 3 bis 5 Kilometer ausreichend. Grundsätzlich gilt in der Anfangszeit: Weniger ist mehr. Die Belastung sollte langsam gesteigert werden, um Verletzungen zu vermeiden. Denn im Gegensatz zum Herz-Kreislauf-System und der Muskulatur benötigen Knochen, Gelenke, Sehnen und Bänder drei bis sechs Monate, bis sie sich an die Laufbelastung gewöhnt haben.

Ruhephasen und Trinkroutine: Wichtige Bausteine für gesundes Laufen

Ruhephasen zwischen den Laufeinheiten sind von entscheidender Bedeutung. Muskelkater, den Anfänger definitiv erleben werden, signalisiert, dass der Körper sich noch in der Regenerationsphase befindet. Diese Phase sollte ihm zugestanden werden, indem ausreichend Ruhepausen eingelegt werden. Auch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist wichtig. Dies gilt insbesondere beim Einstieg in Ausdauersportarten wie das Laufen. Eine Trinkroutine kann hilfreich sein. Tipp: Vor dem Lauf ein bis zwei kleine Gläser Wasser trinken und danach den Flüssigkeitsverlust möglichst schnell ausgleichen. Denn Wasser unterstützt die Regeneration der Muskeln und kühlt den Körper nach dem "heißen" Lauf ab.

 Abwechslung: Balanceboard oder Theraband für Bein- und Rumpfmuskulatur

Eine wichtige Regel, um die allgemein körperliche Fitness nachhaltig zu stärken, lautet: Nicht nur laufen! Experten empfehlen, parallel mit einem Balanceboard oder Therabändern die gesamte Bein- und Rumpfmuskulatur zu stärken und damit Stabilität und Gleichgewicht zu verbessern. Damit kann der Körper optimal auf die Stoßbewegungen beim Laufen vorbereitet werden. Ein weiterer Schlüssel zum langfristigen Erfolg: Abwechslung im Lauf-Alltag: Monotone, immer gleiche Einheiten und -strecken hemmen die Entwicklung. Eine hilfreiche Alternative sind auch gemeinsame Einheiten mit anderen Läufern.

 Ernährung: Die beste Regeneration nach dem Training

Grundsätzlich entscheidet das richtige Essen mit über die körperliche Leistung. Komplexe Kohlenhydrate sind für den Ausdauersport genauso wichtig wie Proteine und gesunde Fette.  Bei der Regeneration helfen zudem Nahrungsergänzungsmittel: Magnesium beugt Krämpfen vor, ein Eiweißriegel oder isotonische Getränke können zusätzliche Nährstoffe liefern. Noch ein Tipp gegen Muskelkater und schwere Beine nach dem Training: Unterstützende Geräte wie eine „Blackroll“ oder eine „Massage-Gun“ helfen bei der schnellen und gesunden Regeneration.