Passen Schuhe, Pensum und Technik?

Köln. Auf dem Bildschirm vor Uwe Kersting rennt ein Profiläufer. Der Körper ist aufrecht, gerade Laufschritte, es sieht dynamisch und mühelos aus. Doch Kersting fällt etwas auf: Der rechte Arm des Läufers hängt etwas tiefer als der linke. Eine Asymmetrie im Bewegungsablauf – manche würden sagen, das sei schlecht, man müsse Symmetrie anstreben. Doch für den Profi auf dem Bildschirm, den Langstreckenspezialisten Martin Johnson, funktioniert es.

Uwe Kersting teilt seine Beobachtung am Ende unseres Telefonats, in dem es im Kern um die Frage geht: Wie läuft es beim Joggen richtig rund? Kersting ist Professor an der Deutschen Sporthochschule in Köln und hat sich in seiner Forschungsarbeit auch intensiv damit beschäftigt, was das Leben von Läuferinnen und Läufern verbessert – und was nicht.

Zunächst die ernüchternde Erkenntnis: Wenn es Probleme gibt, lässt sich das rein wissenschaftlich betrachtet oft nicht auf eine einzige Ursache reduzieren. „Natürlich kann es sein, dass ein neuer Schuh die nötige Änderung zur Besserung bringt“, sagt Kersting. Eine Garantie ist das nicht. Gleiches gilt für den Laufstil. Es gibt Fachleute, die ihn analysieren und Vorschläge geben, wie es besser laufen könnte. „Aber ob das zum Beispiel eine Überlastung verhindert, das ist eine andere Frage“, sagt Kersting. Den einen „richtigen“ Laufstil gebe es nicht.

Das bestätigt auch Urs Weber von der Fachzeitschrift „Runners World“. Der Laufstil kann aber Einfluss auf die Schuhauswahl haben, so Weber. So bräuchten etwa Fersenläufer – das seien die meisten Menschen – „aus der Erfahrung heraus“ gut gedämpfte Schuhe. Fersenläufer setzen mit der Ferse zuerst auf und rollen mit dem ganzen Fuß ab. Es gibt noch zwei weitere Lauftypen: Mittelfuß- und Vorfußläufer. Webers Rat für Laufanfänger ist der Besuch eines Fachgeschäfts. Die Beratung dort macht es wahrscheinlicher, den passenden Schuh zu finden.

Doch so schön die Vorstellung auch ist: Die eine Patentlösung für das perfekte Laufen gibt es nicht. Zugleich ist das auch tröstlich. Wenn man mit seinem Stil zurechtkommt, passt das – man muss nicht auf Krampf etwas daran ändern.

Dennoch gibt es ein paar allgemeingültige Tipps, damit es rund läuft. Laut Wissenschaftler Uwe Kersting sind vor allem zwei Dinge wichtig: Zum einen: das Pensum langsam steigern. „Wir wissen aus unseren Studien, dass starke Änderungen des Trainingsumfangs oft von Belastungserscheinungen begleitet werden“, sagt er. Gerade Laufanfänger sollten es nicht übertreiben. Besonders die Bänder und Sehnen benötigen einige Zeit, um sich anzupassen, während sich die Muskeln in Beinen und Füßen vergleichsweise schnell kräftigen.

Zum anderen: probieren und immer in sich hineinhorchen. Wenn sich das Laufen nicht gut anfühlt oder ständig etwas wehtut, sollte man lieber etwas ändern. Es muss nicht gleich ein Schuhwechsel sein. Vielleicht lohnt in so einem Fall erstmal ein Blick auf den Laufstil. Hilft es etwa, größere Schritte zu machen oder kleinere? Oder man reduziert die Dauer seiner Läufe vorerst.

Hilfreiche Rumpfmuskeln

Sinnvoll ist es darüber hinaus, nicht nur die Beine im Blick zu haben. Kräftige Rumpfmuskeln sorgen dafür, dass der Oberkörper die permanenten kleinen Stoßbelastungen während einer Joggingrunde besser kompensiert. Das beugt Rückenschmerzen nach dem Laufen vor.

Auch der Orthopäde Sven Ostermeier von der Gelenk-Klinik Gundelfingen rät Laufanfängern, die Belastung zunächst gering zu halten. Mehr als drei Mal die Woche sollten sie nicht joggen. Den Umfang ihrer Laufrunden sollten sie nur langsam steigern. Er stellt klar: Auch ein kleines Pensum bringt etwas. tmn