Der Laufsport-Guide: Richtig durchstarten mit Aha-Effekten

Deutschland läuft. Über 20 Millionen Deutsche joggen zumindest gelegentlich, immerhin noch die Hälfte schnürt regelmäßig die Laufschuhe – zur Entspannung oder für ambitioniertes Wettkampftraining. Sie alle wissen: Laufen ist gesund, kräftigt Herz und Kreislauf und macht auch noch Spaß. Wenn man es richtig macht. Paul Lehmann, Laufexperte bei engelhorn sports in Mannheim und selbst regelmäßig auf der Strecke, zeigt Dos und Don´ts für Einsteiger und erfahrene Läufer auf und gibt wertvolle Tipps für gesunde und effektive Trainingseinheiten.

Wie sollte für mich als Anfänger zum Start das Laufpensum aussehen?

Das ist abhängig von der persönlichen Fitness und Ausdauer. Bei einem durchschnittlichen Fitnesslevel sind zwei bis drei Einheiten in der Woche über jeweils drei bis fünf Kilometer ausreichend. Grundsätzlich gilt in der Anfangszeit: Weniger ist mehr. Die Belastung sollte langsam gesteigert werden, um Verletzungen zu vermeiden. Denn im Gegensatz zum Herz-Kreislauf-System und der Muskulatur benötigen die Knochen, Gelenke, Sehnen und Bänder drei bis sechs Monate, bis sie sich an die Laufbelastung gewöhnt haben.

Wie finde ich vor dem Trainingsstart den richtigen Laufschuh?

Der Schuh ist der wichtigste Ausrüstungsgegenstand überhaupt – und eine große Fehlerquelle. Sie sollten, egal ob Anfänger oder erfahrener Läufer, niemals auf eine eingehende Beratung verzichten und einen Schuh etwa nur auf Empfehlung von Freunden hin bestellen. Denn – das ist ganz wichtig: Nicht jeder Laufschuh ist für jeden Fuß und jeden Lauftyp bzw. jedes -ziel geeignet.

Wie kann mir eine professionelle Laufanalyse helfen?

Mit der professionellen Laufanalyse untersuchen wir das Laufverhalten. Anschließend können wir passende Modelle empfehlen, die auf Anatomie, Laufverhalten und Running-Ziele abgestimmt sind. Bei der Laufanalyse erkennen wir auch, ob ein Neutralschuh ausreichend ist oder ein Schuh mit Pronationsstütze nötig ist. Wir überprüfen dabei verschiedene Parameter des Laufverhaltens, die für die Wahl des passenden Laufschuhs entscheidend sind. Neben der Fußstellung und einer eventuell vorliegenden Pronation zählen hierzu die Stellung bzw. Haltung der Beinachse und die Druckverteilung der Füße.

Wie viel Spielraum sollte ich im Schuh haben?

Mehr als viele denken. Die Zehen sollten eine halbe bis ganze Daumenbreite Platz haben, denn mit anhaltender Belastung bzw. Distanz nimmt das Volumen des Fußes zu und er wird tatsächlich größer.

Welche Rolle spielt der Untergrund, auf dem ich hauptsächlich laufen möchte?

Eine ganz wichtige. Grundsätzlich können wir drei Kategorien unterscheiden: Für längere Läufe auf einem festen Untergrund, zum Beispiel auf Asphalt, empfehle ich einen Schuh mit einem leichten Profil, da der Untergrund ausreichend Grip bietet. Bei Läufen im Gelände sollten dagegen Schuhe mit einem tieferen Profil genutzt werden. Für kürzere Läufe auf einer Tartanbahn schließlich – zum Beispiel bei Sprint- und Sprungdisziplinen – werden vorwiegend Spikes eingesetzt.

Wie lange halten meine neuen Laufschuhe?

Das kommt auf die Belastung an. In der Regel haben nahezu alle Laufschuhe für den Breitensport-Bereich eine Haltbarkeit von 800 bis 1000 Kilometern. Für die Planung: Wenn Sie regelmäßig laufen – zum Beispiel zweimal pro Woche jeweils 10 Kilometer – ist das bereits nach einem Jahr erreicht. Im Wettkampfbereich halten die Schuhe weniger lange und sollten nach etwa 300 bis 600 Kilometern ausgetauscht werden.

Soll ich meinen Schuh wechseln, obwohl er sich noch gut anfühlt?

Dann empfehle ich den direkten Vergleich mit einem neuen Modell. Der Komfort- und Dämpfungsunterschied ist sofort deutlich zu spüren. Das ist für viele ein richtiges Aha-Erlebnis, weil Sie zuvor noch gar nicht registriert hatten, dass Sie quasi „auf der Felge“ laufen.

Welche Laufschuh-Neuheiten gibt es 2023?

Mein persönliches Highlight ist der komplett überarbeitete Klassiker „Gel Nimbus 25“ von Asics für die Straße. Mit 20 Prozent mehr Dämpfungsschaum und der dehnbaren Zunge aus Knit-Material für einen super leichten Einstieg ist er der aktuelle Testsieger in Sachen Komfort. Für alle Wettkampf-Läufer mit dem Ziel „Bestzeit“ ist der „Adizero Takumi Sen 9“ von adidas mein Favorit. Mit 180g Gewicht ist er ultraleicht und sorgt für ein energiegeladenes Laufgefühl. Ein Schuh, der einen regelrecht nach vorne katapultiert.

Welche Wirkung haben spezielle Laufsocken?

Sie sind eigentlich der zweitwichtigste Ausrüstungsgegenstand, den gerade Anfänger nicht unterschätzen sollten. Erst die Laufsocke komplettiert die Passform des Schuhs. Testen Sie neue Laufschuhe am besten gleich mit der passenden Laufsocke. Sie geben einen guten Halt im Schuh, sitzen fester als Bauwollsocken, vermindern Reibungspunkte und beugen so Blasenbildungen vor. Sie können Wärme, Feuchtigkeit und Schweiß besser abtransportieren, so dass Ihre Füße angenehm trocken bleiben.

Welche Laufbekleidung soll ich bei welcher Temperatur tragen?

Obwohl jeder ein anderes Gefühl von Wärme und Kälte mitbringt, gibt es eine Faustformel: Beim Start leicht frösteln – dann wird es bei längerer Belastung nicht zu warm! Unabhängig von der Jahreszeit empfehle ich Funktionsunterwäsche als erste Schicht, die möglichst eng anliegt, um Schweiß schnellstmöglich vom Körper transportieren zu können und Unterkühlungen zu vermeiden. Im Frühling ist darüber ein Shirt oder Longsleeve aus Funktionsfaser, die sich nicht mit Wasser vollsaugen und somit nicht am Körper kleben, ausreichend.

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Warum sollte ich beim Training eine Laufuhr tragen?

Eine Laufuhr hat viele Vorzüge. Laufuhren der Marken Polar und Garmin etwa, die wir bei engelhorn sports in unserem Sortiment führen, fungieren optimal als digitales Trainingstagebuch. Sie garantieren eine optimale Pulskontrolle, helfen unter anderem bei der Analyse des Trainingsfortschritts und der Erstellung von Trainingsplänen. 

Wie abwechslungsreich sollte mein Training sein?

Eine wichtige Regel lautet: Begleitende Trainingseinheiten! Ich empfehle, parallel mit einem Balanceboard oder Therabändern die gesamte Bein- und Rumpfmuskulatur zu stärken und damit Stabilität und Gleichgewicht zu verbessern. Gezielte Gleichgewichtsübungen fördern das Aufrichten des Fußgewölbes und beugen einem Einknicken beim Laufen vor. Insgesamt sollte die optimale Vorbereitung des Körpers auf die Stoßbewegungen beim Laufsport nicht unterschätzt werden. Und ich rate zu Abwechslung im Lauf-Alltag: Monotone, immer gleiche Einheiten und -strecken hemmen die Entwicklung. Eine hilfreiche Alternative sind auch gemeinsame Einheiten mit anderen Läufern, zum Beispiel in unseren engelhorn-Laufgruppen.