Pflanzenbasierte Ernährung: Gesund und nachhaltig

Saisonales sowie regionales Obst und Gemüse, Salate, Smoothie-Bowls und pflanzliche Proteinalternativen wie Tofu, Tempeh oder Seitan liegen nicht zu Unrecht zurzeit voll im Trend. Sie bieten nahezu unbegrenzte Möglichkeiten, um die eigene Ernährung vielseitig und bewusst zu gestalten.

Frisch, regional und saisonal: Gut für Körper, Geist und Umwelt

Einen intensiven Geschmack und dabei gleichzeitig ein gutes Gewissen bieten frische und regionale pflanzliche Produkte. Sie stellen das Herzstück einer veganen sowie pflanzenbasierten Ernährung dar und bieten saisonale Abwechslung.

Wer im Supermarkt zu regionalem Obst und Gemüse greift, unterstützt nicht nur die lokale Landwirtschaft, sondern schont auch die Umwelt. Regional und saisonal einzukaufen, hilft dabei, Transportwege zu reduzieren und die Frische der Produkte zu gewährleisten. Je nach Jahreszeit kommen neue kulinarische Highlights auf den Teller – eine abwechslungsreiche pflanzenbasierte Ernährung ist somit garantiert!

Ein Tipp: Viele Bauern haben ihren eigenen Hofladen, in welchen sich eine große Auswahl an regionalen und insbesondere pflanzlichen Produkten finden lassen. Immer populärer werden Selbstbedienungsshops, in denen Kunden an ausgewählten Standorten 24 Stunden am Tag regional, saisonal und vor allem frisch vom Erzeuger einkaufen können – und das zu einem fairen Preis. Spezielle Angebote wie Abonnements von regelmäßigen Kisten-Lieferungen, die voller frischem Obst und Gemüse sind, erleichtern den Alltag und regen dazu an, neue Rezeptideen mit pflanzlichen Lebensmitteln auszuprobieren.

Salate: Mehr als nur eine Beilage

Bei einer pflanzenbasierten Ernährung darf ein Klassiker natürlich nicht fehlen: der Salat. Der Salat hat sich in den letzten Jahren von einer „langweiligen“ Beilage zu einem echten Trend-Klassiker entwickelt und bietet unendlich viele Möglichkeiten, um sich bewusst und vielseitig zu ernähren – und das auch noch echt lecker und überhaupt nicht langweilig!

Nachhaltige Sättigung, eine echte Vitamin-Bombe und in vielen verschiedenen Variationen einfach sowie schnell umsetzbar: Salate sorgen für eine echte Geschmacksexplosion. Ergänzt mit Blattgemüse, Hülsenfrüchten, Nüssen oder Samen kann eine pflanzenbasierte Ernährung damit vielseitig und sehr nahrhaft gestaltet werden. Verschiedene Dressings sorgen für einen variationsreichen, gesunden Gaumenschmaus.

Smoothie-Bowls: Leckere Vitamin-Bombe

Ein Trend, der es längst von den Social-Media-Kanälen auf die Tische geschafft hat, sind Smoothie-Bowls. Egal ob als gesundes Frühstück oder als kleines kulinarisches Highlight zwischendurch: Smoothie-Bowls überzeugen nicht nur optisch, sondern sind auch richtig gesund, unglaublich lecker und vor allem einfach zuzubereiten.

Je nach Vorliebe werden dafür Früchte, Gemüse, Superfood wie Chia-Samen und natürliche Süßungsmittel miteinander püriert. Da das Auge mitisst, darf ein ansprechendes Topping nicht fehlen: Bananen, Beeren, Kokosflocken oder Pistazienmus – der eigenen Kreativität sind keinerlei Grenzen gesetzt. Doch Smoothie-Bowls sind nicht nur ein echter Hingucker, sondern auch reich an Vitaminen, Antioxidantien und Mineralstoffen – eine Schale, die für eine gesunde und pflanzenbasierte Ernährung unerlässlich ist.

Pflanzliche Proteine: Vegane Powerpakete

Eine ausreichende Proteinzufuhr ist essenziell für einen gesunden Lebensstil. Dafür ist Fleischkonsum nicht immer nötig. Wer geschmacklich auf nichts verzichten will, kann mit veganen Alternativen die eigene pflanzenbasierte Ernährung ergänzen. Besonders im Trend sind dabei Tofu, Tempeh und Seitan als veganer Fleischersatz - egal ob zum Grillen, Braten oder Frittieren. 

Tofu ist ein echter Allrounder und – anders als es viele vermuten würden – definitiv nicht langweilig. Tofu wird aus Sojabohnen hergestellt und ist ein wahrer Alleskönner in der Küche. Die aus Soja gewonnene Masse bringt circa 15 Gramm Eiweiß auf 100 Gramm, mit gleichzeitig etwa 72 Kalorien und ist damit nicht nur gesund, sondern auch proteinreich. Sehr vielseitig in der Küche einsetzbar ist Naturtofu, der kaum Eigengeschmack hat, aber den Geschmack von Gewürzen und Saucen umso intensiver aufnehmen kann. Dadurch wird Tofu zum Dauerbrenner und eignet sich optimal für eine pflanzenbasierte Ernährung. Verschiedene Sorten, geräuchert sowie mariniert oder mit Kräutern, finden sich in fast allen gängigen Lebensmittelgeschäften. Dabei sind der Fantasie am Herd keinerlei Grenzen gesetzt – egal ob als „Rührei“, Hackfleischersatz oder in einer Bowl – Tofu bringt Geschmack und Gesundheit auf den Teller.

Ursprünglich aus Indoniesen hat es auch Tempeh auf die deutschen Teller geschafft. Durch einen Fermentationsprozess aus gekochten Sojabohnen entsteht eine feste Textur und ein nussiger Geschmack. Tempeh kann in Scheiben geschnitten und gebraten, in Würfel geschnitten und in Currys gegeben oder zerkrümelt und als Füllung verwendet werden. Er eignet sich hervorragend zum Grillen und kann in Marinaden eingelegt werden, um den Geschmack zu intensivieren.

Ebenfalls mit einem hohen Eiweißgehalt punktet Seitan. Seitan besteht aus Weizeneiweiß, also Gluten, und eignet sich fantastisch als deftige vegane Alternative zu Fleischgerichten. Seitan gibt es mittlerweile in allen gängigen Supermärkten und kann beliebig zubereitet werden – paniert, gebraten, frittiert, mariniert oder auch gegrillt. Seitan ist besonders in der asiatischen Küche beliebt und wird dort seit Jahrhunderten als Fleischersatz verwendet. Seine fleischähnliche Konsistenz und Fähigkeit, Gewürze und Marinaden gut aufzunehmen, machen ihn ideal für herzhafte Gerichte wie Gulasch, Eintöpfe und BBQ-Speisen.