Alternative 1: Honig – der Klassiker
Ein wahrer Klassiker, der aus kaum einer Küche wegzudenken ist, ist Honig. Von Blüten-, über Tannen-, bis hin zu Akazienhonig: die Auswahl ist groß. Honig wird bereits seit Jahrhunderten als natürliches Süßungsmittel und Heilmittel verwendet. Er ist eines der wenigen Süßungsmittel, welches regional hergestellt werden kann. Dem von Bienen stammenden natürlichen Produkt werden aufgrund seiner Antioxidantien, Vitamine und Mineralien gesundheitliche Vorteile zugeschrieben.
Mit rund 300 Kilokalorien pro 100 Gramm ist Honig zwar etwas kalorienärmer als Zucker (400 kcal/ 100 g), jedoch ist er mit etwa 80 Prozent Zuckeranteil in Form von Glukose und Fruktose nicht wirklich gesünder. Allerdings überzeugt Honig mit einer höheren Süßkraft – es muss also weniger Honig verwendet werden, um die gleiche Süße wie mit herkömmlichem Zucker zu erreichen. Es ist richtig, dass Honig im Gegensatz zu herkömmlichem Zucker Vitamine, Mineralien und Antioxidantien enthält, allerdings in so geringen Mengen, dass die gesundheitlichen Vorteile nur bei einem übermäßigen Konsum spürbar wären. Beim Kauf sollte darauf geachtet werden, dass der Honig aus Deutschland oder der EU stammt.
Alternative 2: Ahornsirup – Karamellnote aus Kanada
Aus den Ahornbäumen Kanadas gewonnen, verfeinert Ahornsirup nicht nur leckere Pancakes beim Frühstück und Brunch. Auch als natürliches Süßungsmittel wird er eingesetzt und punktet dabei mit einer leichten Karamellnote. Mit 200 Kilokalorien pro 100 Gramm ist er im Vergleich zu herkömmlichem Zucker kalorienärmer.
Jedoch enthält Ahornsirup viel natürlichen Zucker, Fructose und wird manchmal auch mit herkömmlichem Haushaltszucker versetzt, wodurch er nicht gesünder ist und ähnliche negative Auswirkungen auf den Körper hat wie Haushaltszucker. Auch in puncto Nachhaltigkeit ist Ahornsirup nicht unbedingt zu empfehlen, denn für einen Liter Ahornsirup werden etwa 40 Ahornbäume benötigt. Da er nicht regional hergestellt werden kann, entstehen weite Transportwege, die den biologischen Fußabdruck von Ahornsirup verschlechtern.
Wie viel Zucker ist gesund?
Dass ein hoher Zuckerkonsum negative Folgen auf die eigene Gesundheit hat, ist nichts Neues. Die Liste der negativen Auswirkungen eines übermäßigen Konsums ist lang: Karies, Übergewicht, Diabetes Typ 2, Bluthochdruck, Fettleber, Nierenschäden, Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Depressionen können unter anderem die Folge sein. Doch wie viel Haushaltszucker (Fachbegriff: Saccharose) ist überhaupt gesund?
Die Menge an Zucker, die als gesundheitlich unbedenklich gilt, variiert je nach Gesundheitsorganisation und individuellen Gesundheitszuständen. Allgemein wird empfohlen, den Konsum von zugesetztem Zucker zu minimieren.
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt seit 2015 eine maximale Menge von 25 Gramm „freien Zucker“ pro Tag. Das beinhaltet nicht nur den Würfelzucker im Kaffee, sondern alle Zuckerarten, die in verarbeiteten Lebensmitteln wie in Fruchtjoghurts, Fertiggerichten, Ketchup oder Fast Food enthalten sind. Zucker sollte weniger als 10 Prozent der täglichen Energiemenge ausmachen.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) schließt sich den Empfehlungen der WHO an und betont, dass ein maßvoller Konsum von stark verarbeiteten und zuckergesüßten Lebensmitteln von Bedeutung ist. Zudem zählt die DGE auch den Zucker aus Sirup oder Honig mit dazu.
Übrigens: Im Schnitt nehmen wir pro Person etwa 95 Gramm Zucker täglich zu uns – fast vier Mal so viel wie von der WHO empfohlen.
Alternative 3: Agavendicksaft
Ein veganer Allrounder ist Agavendicksaft, der mit einer starken Süßkraft und kaum Eigengeschmack überzeugt. Agavendicksaft wird aus den Blättern der Agave, einer mexikanischen Kaktusart, hergestellt.
Mit rund 300 Kilokalorien pro 100 Gramm schneidet Agavendicksaft im Ranking ähnlich wie Honig ab und ist kalorienärmer als herkömmlicher Zucker. Wer mit Agavendicksaft statt Zucker süßen möchte, braucht eine deutlich geringere Menge, um den gleichen Grad an Süße zu erhalten. Agavendicksaft enthält nämlich deutlich mehr Fructose und ist dadurch von Natur aus süßer.
Alternative 4: Kokosblütenzucker
Kokosblütenzucker überrascht mit einem karamellartigen Geschmack, der wenig an Kokosnuss erinnert. Kokosblütenzucker wird meist in Handarbeit aus dem Blütennektar der Kokospalme gewonnen. Dazu werden die Blüten aufgeschnitten, der Nektar entnommen, gekocht und anschließend getrocknet. Dadurch weist er eine geringe Verarbeitung auf.
Mit um die 380 Kilokalorien pro 100 Gramm ist das Süßungsmittel nur eine minimale Kaloriendifferenz zu haushaltsüblichem Zucker. Kokosblütenzucker wird oftmals als besonders gesund beworben, allerdings gibt es keinerlei wissenschaftliche Belege dafür. Der Zuckerersatz enthält zwar im Gegensatz zu haushaltsüblichem Zucker etwas Vitamine und Mineralstoffe, allerdings in so geringem Maß, dass diese keinerlei Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Da die Kokosblüten vor allem im südostasiatischen Raum vorhanden sind, hat Kokosblütenzucker auch einen vergleichsweise hohen CO₂-Fußabdruck.
Alternative 5: Dattelsirup
Gesund und lecker: Datteln eignen sich nicht nur als kleinen Snack, sondern können auch in Form von Dattelsirup oder Dattelzucker zum Süßen genutzt werden. Seit Jahrhunderten wird die natürliche Zuckeralternative im Orient genutzt und geschätzt. Dattelsirup in Bio-Qualität besteht ausschließlich aus Datteln und Wasser. Um als Süßungsmittel genutzt werden zu können, werden entsteinte Früchte eingekocht, gepresst, filtriert und anschließend zu Sirup verdickt.
Mit um die 290 Kilokalorien pro 100 Gramm ist er deutlich kalorienärmer als Zucker. Zudem ist er süßer, weshalb eine geringere Menge benötigt wird, um den gleichen Süße-Grad zu erreichen. Da Dattelsirup kaum Eigengeschmack hat, ist er in der Küche vielfältig einsetzbar. Da Datteln von Natur aus einen großen Anteil Fruktose enthalten, sollte auch der Einsatz von Dattelsirup sparsam umgesetzt werden.
Versteckter Zucker in Lebensmitteln
Ein Glas Multivitamin-Saft statt einem Soft-Drink, ein leckerer Fruchtjoghurt statt einem Pudding – nicht selten versuchen Menschen, mit Maßnahmen wie diesen auf Zucker in großem Maß zu verzichten. Doch der Schein trügt: viele verarbeitete Lebensmittel enthalten mehr Zucker, als man meint, und die Lebensmittelindustrie setzt raffinierte Tricks ein, um Zuckerfallen für die Verbrauchenden zu verbergen.
Ein Trick, um die eigentliche Menge an Zucker in einem verarbeiteten Produkt auch auf der Zutatenliste zu verstecken, ist, verschiedene Süßungsmittel neben Saccharose (Haushaltszucker) zu verwenden. Dazu zählen unter anderem Sirupe, Glukose, Fruktose, Maltose und Dextrose. Dabei einen Überblick über den eigentlichen Zuckergehalt zu erhalten, ist schwer. Eine Übersicht über fünf Lebensmittel mit verstecktem Zuckergehalt:
- Konserven: Kaum zu glauben, aber wahr: Eingelegte saure Gurken oder auch Rotkohl werden in der Industrie mit Zucker versetzt. Wer darauf verzichten möchte, kann Gurken beispielsweise einfach selbst einlegen.
- Cornflakes und Co.: Morgens eine Schüssel mit frischer Milch und Cornflakes – so sieht für viele der perfekte Start in den Tag aus. Doch was viele nicht wissen: Cornflakes und auch Knuspermüslis enthalten eine hohe Menge an Saccharose (Haushaltszucker) und sind zusätzlich meist noch mit Honig gesüßt. Gesund und lecker kann alternativ ein Müsli bestehend aus Haferflocken, Nüssen und frischem Obst sein. Wer es knusprig mag, kann auf Knäckebrot zurückgreifen.
- Fruchtjoghurts: Wer Lust auf einen kleinen, schnellen und vermeintlich gesunden Snack hat, greift nicht selten zum Fruchtjoghurt. Doch auch hier trügt der Schein, denn Fruchtjoghurts bestehen – im Gegensatz zu Naturjoghurt, der reich an Proteinen, Calcium und probiotischen Kulturen ist – vor allem aus Zucker. Mit einem 150 Gramm-Becher sind etwa vier bis sechs Würfelzucker enthalten. Umgerechnet sind das 12 bis 18 Gramm Zucker. Wer gesund löffeln will, ist mit einem Naturjoghurt mit frischen Früchten gut beraten – für etwas Süße kann Honig eingesetzt werden.
- Soßen: Eine Bratwurst mit Ketchup – lecker und vor allem zuckerhaltig. Denn Soßen wie Ketchup sind eine wahre Zuckerfalle. Ein Esslöffel Ketchup enthält etwa zwei Würfel Zucker. Wer hierbei auf unnötigen Zuckerkonsum verzichten will, kann zu Senf greifen oder Ketchup selbst herstellen. Auch fertige Salatdressings machen die vermeintlich gesunde Mahlzeit schnell zum ungesunden Essen, denn auch sie enthalten große Mengen an Zucker.
- Backwaren: Backwaren haben in Deutschland einen hohen Stellenwert – egal ob das Brötchen zum Frühstück, die Brezel als Zwischensnack oder das Brot zum Abendessen. Während sich die meisten darüber bewusst sind, dass Süßwaren viel Zucker enthalten – immerhin deutet der Name stark darauf hin – unterschätzen die meisten jedoch den Zuckergehalt von Brot, Brezel und Co. Auch hier sollte nur bewusst konsumiert werden, um die tägliche Zuckerzunahme in Grenzen zu halten.
Weniger ist mehr
Der Trend rund um natürliche Süßungsmittel mag nicht unbedingt ein gesunder Trend sein, allerdings bieten die Zuckeralternativen eine große geschmackliche Auswahl und sind aufgrund der Fructose oft leichter zu verdauen. Wie bei herkömmlichem Zucker gilt auch hier: Weniger ist mehr! Wer auf alternative Süßungsmittel setzt, kann mit dem richtigen Maß sein Leben natürlich versüßen und neue geschmackliche Vielfalt erleben. Eine ausgewogene Ernährung ist dabei jedoch immer von Bedeutung, um die eigene Gesundheit nachhaltig zu fördern.
Neben gesundheitlichen Aspekten spielt auch die Nachhaltigkeit eine wichtige Rolle bei der Wahl des Süßungsmittels. Regionale Produkte wie Honig haben einen geringeren CO₂-Fußabdruck als importierte Alternativen wie Ahornsirup oder Kokosblütenzucker.
Was ein völliger Verzicht von Zucker mit unserem Körper macht? Dr. med. Dr. rer. pol. Tobias Weigl. hat es getestet – mit folgenden Erkenntnissen:
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