Sport - Fitness mit Gewichten ist günstig und lässt sich auch zu Hause unkompliziert praktizieren / Einsteiger wählen aber oft zu hohe Lasten Hanteltraining eignet sich für jedes Alter

Von 
Maik Henschke
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Zwei- bis dreimal pro Woche Hanteltraining sind eine gute Basis. Die Muskeln wachsen an den Ruhetagen dazwischen. © istock/ZRB

Berlin. Damit der Einstieg ins Hanteltraining gelingt, erklären Sportwissenschaftler, wie Anfängerinnen und Anfänger die richtigen Hanteln für sich finden, wie sie ihr Training effektiv gestalten – und warum der Sport in jedem Alter etwas bringt: „Hanteltraining ist erst mal für jeden sinnvoll und anwendbar, weil es sich in komplexe und einfache Übungen unterteilen lässt“, sagt Stephan Geisler. Er ist Professor für Fitness und Gesundheit an der privaten IST-Hochschule in Düsseldorf. Selbst in Reha- und Therapiezentren, erklärt Geisler, kommt neben Gerätetraining auch Hanteltraining zum Einsatz. Geisler empfiehlt Hantelübungen in jedem Alter: „Meine Mutter ist 81 und bleibt dadurch fit.“

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Wer bisher noch nie im Fitnessstudio oder von Trainern eine Einweisung erhalten hat, sollte vorsichtig beginnen – und typische Anfängerfehler vermeiden. „Oft werden zu hohe Lasten gewählt. Dadurch kommt es zu ungünstigen Körperpositionen, und die Übungen werden nicht über den vollen Bewegungsumfang durchgeführt“, sagt Sportwissenschaftlerin Johanna Rupp. Beim typischen Ausfallschritt nach vorn sieht sie oft das Knie nach innen einknicken oder beim vorgebeugten Rudern mit Gewichten bleibt häufig der Rücken nicht gerade. Auf Dauer könne das Risiko für Schädigungen am Bewegungsapparat steigen.

Beim Kauf achten viele zunächst auf Größe und Platzbedarf der Geräte. „Viel wichtiger ist das Gewicht der Hanteln“, sagt Geisler. Er rät zu Modellen mit Schraubverschluss, die sich später mit zusätzlichen Gewichtsscheiben flexibel anpassen lassen. „Wenn ich eine Kurzhantel kaufe, die zwischen zwei und etwa 15 Kilogramm verstellbar ist, dann kann ich damit schon fast alle Übungen machen.“ Senioren können schon mit geringen Gewichten bei 15 bis 30 Wiederholungen Erfolge erzielen, sagt Rupp. „Hier geht es eher um die Kraft-Ausdauer.“ Ergänzend ist aus Expertensicht auch eine Langhantel für Anfänger geeignet – also eine lange Stange, die an beiden Enden mit Gewichten bestückt ist. „Damit sind einige Übungen sogar noch leichter. Man braucht nicht so viel Koordination“, erklärt Geisler.

Wie oft man die Hanteln für ein effektives Training herausholen sollte, ist abhängig von Umfang und Intensität der Einheiten. „Zwei- bis dreimal pro Woche je eine halbe Stunde sind eine gute Basis“, empfiehlt Geisler. Die Faustregel lautet: Mit einer Übung sollte man ein Gewicht etwa zehn- bis 15-mal stemmen oder heben können. Schafft man das mühelos häufiger, sollte man das Gewicht erhöhen.

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Anfänger sollten wissen: Muskeln wachsen an Ruhetagen. Wer also hochmotiviert täglich die gleichen Übungen durchzieht, wird wenig Erfolg haben. Entweder baut man Pausentage ein. Oder man trainiert an einem Tag den Oberkörper und am Folgetag etwa die Beine.

Die zweite Regel heißt: auf den eigenen Körper hören. Zwickt eine Übung unangenehm im Gelenk, sollte man diese abändern oder im Zweifel komplett streichen.