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Dieser Artikel entstand in freundlicher Zusammenarbeit mit dem externen Autor Marco Weiser.

Abnehmen mit der Salami-Taktik

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Eine vielfältige Auswahl von Obst und Gemüse bereichert den Speiseplan. Probieren ausdrücklich erlaubt! © silviarita (CC0 Creative Commons)

Viele Übergewichtige wünschen sich, über Nacht schlank zu werden. Am liebsten würden sie einen radikalen Schnitt machen und die überflüssigen Pfunde über Bord werfen. Crash-Diäten versprechen einen solchen Effekt: radikaler Gewichtsverlust durch radikale Ernährungsweisen. Doch Diäten sind nicht der Schlüssel zum Wohlfühlgewicht. Abnehmen ist ein Marathon, kein Sprint. Und deswegen sollten sich betroffene Menschen mit einem zu hohen Gewicht auf einen langen Prozess einstellen.

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Die Salami-Taktik: Scheibchenweise zum Erfolg

Die Salami-Taktik bedeutet, große Ziele durch kleine Schritte zu erreichen. Im Kontext der Gewichtsreduktion geht es darum, viele kleine Schritte auf dem langen Weg zum gesunden Körpergewicht zu tun. Jeder kleine Schritt in die richtige Richtung zählt!

Im Prinzip ist jedem klar, dass nur derjenige Gewicht verliert, der weniger Energie aufnimmt als er verbraucht. Im Grunde dreht sich alles um die Ernährung und der damit im Zusammenhang stehenden Kalorienzufuhr auf der einen Seite. Auf der anderen Seite stehen die Aktivitäten, die die zugeführten Kalorien wieder verbrennen. Die Bilanz sollte so ausfallen, dass mehr Energie verbraucht wird als der Körper erhält. Was lässt sich tun, um diese Bilanz im Sinne der Gewichtsreduktion günstig zu beeinflussen?

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Verhaltensänderungen einleiten

Das Körpergewicht zu reduzieren erfordert in den meisten Fällen die Veränderung lieb gewordener Gewohnheiten.

  • Langes Sitzes weicht regelmäßigen Spaziergängen.
  • Gehaltvolle Schokolade macht für saftiges Obst Platz.
  • Statt eines alkoholhaltigen Schlummertrunks sorgt ein spritziger alkoholfreier Sekt am Abend für Wohlbefinden.

Übergewichtige können viel tun, um die überschüssigen Kilos zu verlieren. Am erfolgversprechendsten ist es, kleine Veränderungen vorzunehmen, die sehr wenig Überwindung kosten und sich dann langsam an die größeren Veränderungen heranzuwagen. Körper, Geist und Seele danken es, wenn sie mit den richtigen Nährstoffen, der nötigen Portion Aufmerksamkeit und Selbstliebe bedacht werden.

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Unterstützende Maßnahmen, die sofort guttun

Es gibt einige einfache Maßnahmen, die sich unkompliziert ergreifen lassen und die sofort einen positiven Effekt zeitigen. Dazu gehören z. B. die folgenden Dinge:

  1. Viel trinken! Dabei sollten vorrangig ungesüßte Flüssigkeiten zum Einsatz kommen. Wasser ohne weitere Zusätze ist ideal geeignet. Der Körper benötigt Wasser für die Stoffwechselprozesse. Deshalb sollten mindestens 1,5 Liter Wasser täglich zum Standard werden. Wer sich damit etwas schwertut, verteilt das Tagessoll auf mehrere Flaschen und führt immer eine davon bei sich. Dann fällt es leichter, zwischendurch ein paar Schlucke zu trinken das Pensum zu schaffen.
  2. Mehr Alltagsbewegung! Sich im Alltag mehr zu bewegen bedeutet z. B. die Treppe statt des Aufzugs zu nehmen, das Auto am entfernten Ende des Parkplatzes abzustellen, den Rasen selbst zu mähen oder mit dem Rad zum Einkaufen zu fahren. Abhängig von der aktuellen Bewegungshäufigkeit bedeutet ein Plus an Bewegung im Alltag für jeden etwas anderes. Sich regelmäßig zu bewegen verbraucht nicht nur zusätzliche Kalorien, sondern beeinflusst unseren Stoffwechsel. Es bilden sich Muskeln, die wesentlich aktiver sind als Fettgewebe. Das wiederum steigert den Grundumsatz. Wer sich regelmäßig bewegt, macht es dem Körper leichter das Fett abzubauen. Außerdem wird es dem Körper schwerer gemacht, Fett einzulagern.
  3. Neues Lieblingsgemüse finden! Ein kleiner, köstlicher und wichtiger Schritt auf dem Weg zu einem geringeren Gewicht ist das Durchprobieren der Gemüsetheke. Es geht darum, ein neues Lieblingsgemüse zu finden und das funktioniert nur, wenn verschiedene Gemüsesorten ausprobiert werden. Beim Zubereiten helfen ausgewogene Rezepte, die Gemüse als Hauptsättigungsfaktor einsetzen. Für Personen, die unter Adipositas leiden, haben die NDR-Ernährungs-Docs eine Übersicht zusammengestellt, die dabei hilft, eine gesunde Struktur in die Ernährung zu bringen. Als Faustregel für eine Mahlzeit gilt: 50 % Gemüse, 30 % sättigendes Eiweiß wie Fisch, Hülsenfrüchte oder Fleisch und 20 % Beilagen wie Nudeln, Kartoffeln oder Reis.

Neben den drei oben stehenden Aspekten kann es helfen, den Körper beim Abnehmen mit CBD Öl zu unterstützen. CBD steht für Cannabidiol, was sich nach den Erfahrungen zahlreicher Nutzerinnen und Nutzern positiv auf die Abnehmerfolge auswirkt. Das Öl soll dabei helfen, den Heißhunger zu unterdrücken und den Appetit zu dämpfen. Für stark übergewichtige Menschen, die dazu neigen zu viel zu essen, kann dies eine wertvolle mentale Stütze sein.

Gesunder Schlaf fördert gesundes Körpergewicht

Gesunder Schlaf begünstigt den Gewichtsabbau. Dabei gilt nicht nur die offensichtliche Tatsache, dass jemand, der schläft, nichts essen kann. Ganz so einfach ist es nämlich nicht. Die Länge der Nachtruhe hat einen maßgeblichen Einfluss darauf, ob wir Muskeln verlieren oder Fett abbauen.

Sich schlank zu schlafen ist also im Prinzip möglich. In einer amerikanischen Studie kam heraus, dass Menschen, die durchschnittlich 8,5 Stunden pro nachts schlafen, mehr Fett als Muskelmasse verlieren. Mehr als 50 % betrug der Fettanteil an dem verlorenen Gewicht bei denjenigen, die länger schliefen. Bei Probanden, die lediglich 5,5 Stunden pro Nacht schliefen, waren es nur 25 %. Es ist selbstverständlich, dass das Schlafbedürfnis von Menschen zu Menschen verschieden ist. Doch wer sich einen Richtwert von sieben bis acht Stunden setzt und tendenziell mehr schläft, begünstigt den Fettabbau.

Stress runter, Gewicht runter

Stress hat verschiedene negative Auswirkungen, die es Übergewichtigen schwer machen, ihr Gewicht zu senken. Stresshormone fördern die Lust auf Zucker und Süßes. Sie beeinflussen die Verdauung in negativer Weise und beeinträchtigen die Schlafqualität. Stress kann ein echter Motivationskiller sein, der die Lust auf Bewegung stark einschränkt. Cortisol strömt durch unseren Körper, führt zu Konzentrationsschwierigkeiten, Launenhaftigkeit und einen schwachen Willen. Menschen, die ständig gestresst sind, kennen das Gefühl, einer Versuchung kaum widerstehen zu können. Wer nach einem langen Tag im Büro nach Hause kommt und die Wahl hat zwischen der gewohnten, sehr gemütlichen Couch oder einem flotten Spaziergang durch den Nieselregen, wählt im Zweifel die erste Alternative. Kurzum: Wer viel Stress hat, nimmt schlecht ab und umgekehrt gilt, wer Stress reduziert, hat es leichter beim Abnehmen.

Langsam und sicher in kleinen Schritten zum Erfolg

Dauerhaft Gewicht zu reduzieren und es langfristig zu halten bedeutet, gesunde Gewohnheiten aufzubauen. Manchen gelingt dies in Eigenregie, andere suchen die Gemeinschaft zum Abnehmen. Wem Abnehmen in der Gruppe hilft, die Motivation aufrechtzuerhalten, setzt sich beispielsweise mit M.o.b.i.l.i.s. in Verbindung. Dort finden regelmäßig Abnehmkurse statt. Auch viele Krankenkassen bieten ihren Mitgliedern Unterstützung in Form von Beratungsleistungen, Coachings oder Kursen an, die die Gewichtsreduktion zum Ziel haben.

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