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Dieser Beitrag entstand in freundlicher Zusammenarbeit mit der externen Autorin Marie Weiler.

10 Wege, schnell und dauerhaft Bauchfett zu verlieren

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Frisches buntes Gemüse ist ein Stoffwechselboosterund lässt Bauchfett keine Chance. © pixabay.com | Pasja1000 (CCO Creative Commons)

Bauchfett sieht nicht nur unschön aus, es ist auch ein ernstes Gesundheitsrisiko. Bauchfett gilt als besonders stoffwechselaktiv, denn es bildet Botenstoffe, die verschiedene Prozesse im Körper beeinflussen. Diese wirken unter anderem entzündlich, treiben den Blutdruck in die Höhe und begünstigen eine Insulinresistenz. Abnehmen am Bauch ist deshalb nicht nur wichtig für ein attraktives Äußeres, sondern Pflicht für jeden, der möglichst lange gesund und fit bleiben will. Folgender Artikel erklärt die zehn effektivsten Maßnahmen, um lästiges Bauchfett zu verlieren oder gar nicht erst entstehen zu lassen.

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1. Allgemeines Krafttraining

Stärkende Übungen für den allgemeinen Muskelaufbau eignen sich auch für einen straffen Bauch. Generell gilt ja, dass jede Bewegung effizient ist, da sie Kalorien abbaut. Sehr hilfreich gegen Fetteinlagerungen am Bauch ist die Stärkung der großen Muskelgruppen wie Oberschenkel, Rücken und Gesäß. Bei fast allen Kraftübungen an diesen Muskeln werden die Bauchmuskeln automatisch mit beansprucht und gefördert.

2. Proteinreiche Ernährung

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Wer wachsen will, braucht das richtige Futter in ausreichender Menge. Dies gilt ebenso für Muskeln. Und besonders schnell und dauerhaft sättigen proteinreiche Mahlzeiten. Das Deutsche Institut für Sporternährung empfiehlt hierzu eine tägliche Eiweißmenge von ca.

1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Eine eiweißreiche Mahlzeit hält besonders lange satt und benötigt beim Stoffwechsel mehr Energie als beispielsweise eine kohlenhydratreiche. Besonders effizient sind pflanzliche Proteine sowie eine abwechslungsreiche Kost. Viele Mahlzeiten lassen sich mit einfachen Mitteln um zusätzliche Eiweißquellen erweitern. So wird ein einfaches Gericht wie Nudeln mit Tomatensauce beispielsweise durch Fisch, mageres Fleisch, Käse, Tofu oder Hülsenfrüchte aufgewertet.

3. Eine bunte Ernährung

Es gibt eine einfache Regel für eine gesunde Ernährung, und diese lautet: Möglichst farbenfroh essen! So bieten verschiedene frische Gemüsesorten – ob roh oder gedünstet – viel Abwechslung auf dem Teller und eine optimale Versorgung mit Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen. Außerdem enthalten Gemüse und auch Obst jede Menge gesunde Ballaststoffe, die für eine schnelle Sättigung und damit verminderte Kalorienaufnahme sorgen. Vorsicht geboten ist jedoch bei zu viel Obst, da es viel Fruchtzucker enthält. Als ideale Empfehlung gelten zwei bis drei Einheiten Obst zum Frühstück und über den Tag verteilt drei bis fünf Einheiten Gemüse.

4. Proteinshakes

Bei Proteinshakes handelt es sich um Drinks, die entweder fertig im Einzelhandel oder im Internet erworben oder aus Milch oder Wasser und Eiweißpulver selbst hergestellt werden können. Zur Verbesserung von Nährwert und Geschmack können auch noch andere Zutaten wie Früchte oder Gemüse zugefügt werden. Eiweißshakes sind eine praktische und schmackhafte Methode, die Ernährung um hochwertige Proteine zu erweitern.

5. Zu viel Salz vermeiden

Zucker ist nicht allein dafür verantwortlich, wenn der Bauchumfang wächst und der Zeiger der Waage immer weiter nach rechts ausschlägt. Auch zu viel Wasser im Gewebe kann ein Figurkiller sein. Und dies ist häufig das Ergebnis von allzu salzigem Essen. Wer also auf seinen Salzkonsum aufpasst, tut nicht nur der schlanken Linie einen Gefallen, sondern gleichzeitig eine Menge für einen gesunden Blutdruck. Es trägt dazu bei, sich gesünder, vitaler zu fühlen, und Bewegungen fallen leichter – alles ebenfalls Pluspunkte für einen flachen Bauch.

6. Abnehmen im Schlaf

Auch zu wenig Schlaf kann zu einer Gewichtszunahme beitragen. Das bedeutet im Umkehrschluss, dass ausreichender Schlaf beim Abnehmen unterstützend wirkt. Untersuchungen haben gezeigt, dass Probanden mit weniger als sieben Stunden Schlaf deutlich mehr auf die Waage brachten als solche, die ausreichend schliefen. Und es ist ausgerechnet die Körpermitte, die bei einem Mangel an Schlaf mehr Fett einzulagern scheint. Auch steigt bei zu wenig Schlaf der Appetit und damit die Kalorienzufuhr. Zudem wird bei Schlafmangel vermehrt das Stresshormon Cortisol ausgestoßen. Dieses Hormon wirkt auf die Fettzellen im Bauchraum, die als Folge deutlich mehr Fett sozusagen als „Schutzpanzer“ einlagern. Wer also stets für ausreichend gesunden Schlaf sorgt, läuft gar nicht erst Gefahr, dass am Bauch die unliebsamen Fettpölsterchen wachsen.

7. Intervalltraining

Beim Intervalltraining erfolgen zunächst mehrere temporeiche Übungen, auf die eine längere Pause folgt. Es geht hier also um eine temporäre starke körperliche Belastung. Für Ungeübte ist diese Art Training nicht das Richtige; aber wer entsprechend fit ist, wird auf jeden Fall davon profitieren. Wissenschaftler und Sportmediziner haben festgestellt, dass beim Intervalltraining – anders als beim „normalen“ Ausdauertraining – der Kalorienverbrauch signifikant erhöht wird und damit gerade am Bauch die Speckröllchen schneller schmelzen. Grund hierfür sind offenbar die Explosivbewegungen, gefolgt vom Nachbrenneffekt in den Trainingspausen. Letzteres bedeutet, dass selbst einige Zeit nach dem Workout noch vermehrt Kalorien verbrannt werden. Was heißt Intervalltraining aber nun konkret? Je nach Kondition sollte 20 bis 40 Sekunden intensiv trainiert werden, bevor eine Pause von ein bis zwei Minuten stattfindet. Dieser Zyklus wird im Idealfall drei bis viermal wiederholt.

8. Heißes Zitronenwasser

Die meisten Menschen sind morgens nach dem Aufwachen dehydriert. Es ist daher sinnvoll, als Erstes nach dem Aufstehen ein großes Glas mit warmem Zitronenwasser zu trinken. Dieses liefert wertvolles Vitamin C und kurbelt unmittelbar den Fettstoffwechsel an. Zitrone macht ebenso wach wie Kaffee, allerdings mit dem angenehmen Nebeneffekt, dass sie im Gegensatz zu Koffein dem Körper keine Flüssigkeit entzieht.

Ein Glas heiße Zitrone ist der perfekte Start in den Tag. © pixabay.com | Moritz320 (CCO Creative Commons)

9. Ausreichend Magnesium aufnehmen

Für den menschlichen Körper ist Magnesium lebenswichtig – etwa 3000 chemische Reaktionen und biologische Prozesse würden ohne Magnesium nicht oder nur mangelhaft funktionieren. Magnesium reguliert den Blutdruck und die Herzfrequenz und hilft sogar beim Abnehmen. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass eine erhöhte Zufuhr an Magnesium die Insulinwerte senkt und damit die Pfunde purzeln lässt. Magnesium ist unter anderem in allen grünen Gemüsesorten, Hülsenfrüchten und Nüssen enthalten.

10. Regelmäßig den Bauchumfang messen

Eine Studie der Ludwig-Maximilians-Universität München hat ergeben, dass der Bauchumfang wichtiger ist als der BMI. Und von allen Fettpölsterchen ist Bauchspeck der schädlichste. Wer seinem Bauchfett den Kampf ansagen will, sollte also regelmäßig den Umfang messen. Als gesundheitsgefährdend gilt bei Männern ein Bauchumfang von mehr als 102, bei Frauen von mehr als 88 Zentimetern. Der Bauchumfang sollte im Stehen auf Höhe des Bauchnabels gemessen werden. Eine regelmäßige Messung ist – vorausgesetzt, der Wert geht kontinuierlich nach unten – eine wunderbare Motivation zur Fortsetzung der Bemühungen.

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